Exercícios Físicos Recomendados ao Doente Espondilítico
Felizmente, a utilização de novos critérios de diagnóstico e a sensibilização dos médicos e outros profissionais e responsáveis da Saúde, para a importância das espondilartropatias veio permitir reconhecer a Espondilite (Anquilosante) no seu início ou, pelo menos, em fase inicial da sua evolução.
Se a doença continua sem cura, o significado de sofrer de espondilite e a descrição da evolução da doença tem de ser revista.
A inflamação pode ser controlada e a deformação pode ser evitada.
A responsabilidade pelos maus resultados em médio prazo passou da doença, em si própria, para as dificuldades de acessibilidade a cuidados institucionais e para a ignorância do doente sobre o que Ihe compete Fazer.
Este programa semanal permite que cada doente cumpra o seu dever de saber defender-se, dia após dia, da sua espondilite.
Os componentes de uma luta eficaz contra as consequências da doença são:
• Acompanhamento médico com consultas periódicas e utilização de um anti-inflamatório conveniente.
• Fidelidade a um programa em casa de exercícios semanais com o apoio efectivo dos familiares.
• Grupo Semanal de Exercícios para Espondilíticos com monitor preparado, se possível com fisioterapeuta. O melhor será uma grupo em piscina.
• Um período de hidroterapia semestral ou anual, em serviço hospitalar ou em clínica termal.
• Utilização de actividades desportivas e de tempos livres adaptados à situação de cada um (idade, sexo, fase de evolução, saúde geral e características físicas).
Este programa semanal de exercícios aqui apresentados é muito importante.
É simples, adequado e eficaz. Incrementa a mobilidade da coluna vertebral e dos membros, alonga e fortalece os músculos, estimula a circulação.
Melhora o seu bem estar e as más posturas serão sensivelmente minimizadas. A intensidade das dores diminui.
Antes de começar, há que ter em conta os seguintes aspectos:
- Guarde uma hora fixa do seu dia para este programa em casa.
- Não precisará de material especial. Trabalhe sobre um revestimento macio (tecido espesso, tapete de ginástica, etc.).
- Comece a sua semana com o programa e altere os exercícios, de acordo, com o dia da semana.
- Leia, atentamente, a descrição de um exercício antes de o fazer.
- Tendo o fim de evitar reacções negativas, comece sempre aos poucos.
- Reduza ao necessário a duração e o número de vezes aconselhadas de exercícios que Ihe pareçam mais difíceis e, se forem dolorosos, evite-os.
- Tente motivar os seus amigos 
a fazer este programa consigo e coloque música de fundo agradável,evitando músicas tristes, melancólicas. Ou, se preferir, faça-o no silêncio.
A regras de ouro do seu programa:
- Vá devagar até ao limite dos seus movimentos e, de seguida, tente progressivamente ir um pouco mais além.
- Respire calmamente e regularmente. Não retenha, em caso algum, a respiração por os exercícios.
- O Alongamento dos músculos tem de ser lento. Uma dor ligeira (tensão) é normal.
- No limite de cada movimento mantenha a posição por o tempo que é aconselhado.
- A calma é obrigatória.
Atenção: A informação aqui disponibilizada é meramente informativa. Antes de começar qualquer plano de exercícios deve consultar o seu médico.
Plano de Exercícios Para Segunda-Feira
Alongamento da Musculatura Lateral do Pescoço
- Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
- Olhar para a frente, não rodando a cabeça
- Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço
Alongamento da Coluna Cervical
-Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por 5 segundos
- Repetir 6 vezes
- Não levantar o nariz neste exercício
- Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho
- Mudar de lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede
- Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto
- Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo
- Repetir 5 vezes de cada lado
- Fazer 3 séries de 5 vezes
- A cabeça participa também no movimento
- Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente
- Permanecer 20 segundos
- Mudar de lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
- Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna que repousa sobre o joelho
- É necessário, para este exercício, uma toalha
- Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto
-Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio
- Permanecer nesta posição 20 segundos
- Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços
- Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos
- Repetir 5 vezes
- Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem movimentar os ombros
- Repetir 10 vezes
- Olhar em frente sem rodar a cabeça
Reforço dos Músculos do Pescoço
- Apoiar o queixo nos punhos fazendo força
- Permanecer 10 segundos
- Repetir 5 vezes
- Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás, virando, também, a cabeça
- Voltar à posição inicial, expirando por o movimento
- Repetir 8 vezes para cada lado.
- Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo
- Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta
- Dar um passo com a perna do mesmo lado
- Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre o pé que está à frente
- Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio
- Alongar 20 Segundos e mudar de lado
-Repetir 3 vezes para cada lado
- Deve sentir uma tensão nos músculos do peito
-Puxar a ponta do pé esquerdo
- Inclinar a barriga e o peito direito para diante
- Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair
- Repetir 3 vezes de cada lado
- Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada
Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca
- Deslocar a bacia para diante e para baixo
-Alongar 20 segundos e mudar de lado
-Repetir 3 vezes para cada lado
Reforço dos Músculos Abdominais
- Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas
- Permanecer durante 6 segundos
- Repetir 5 vezes
Alongamento da Musculatura Lateral da Barriga e do Peito
- Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado
- A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente
- Inspirar e expirar 10 vezes
- Mudar de lado e repetir
-Repetir 2 vezes para cada lado
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Virar os joelhos ora para um lado ora para outro
-Repetir 10 vezes
-Os ombros devem permanecer em contacto com o solo
Melhoria da Mobilidade Vertebral – Alongamento dos Músculos do Tórax
- Deslocar o tórax contra a parede
- Permanecer por 10 segundos
- Repetir 5 vezes
Melhoria da Mobilidade da Nuca
- Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro
- Não mexer os ombros
- Repetir 10 vezes
Alongamento dos Músculos Laterais da Nuca
- A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão
- A outra não segura a cadeira
- O corpo desloca-se para o lado
- Alongar por 20 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes de cada lado
Reforço dos Músculos Abdominais
- Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos contra o solo
- Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, voltando os dedos polegares para cima
- Permanecer durante 10 segundos
- Repetir 3 vezes
Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos
- Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado
- Repetir 3 vezes
Melhora da Mobilidade da Nuca
- Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo
Melhora da Mobilidade dos Ombros
- Repetir 15 vezes
- Este exercício deve ser realizado suavemente
Alongamento dos Músculos da Nuca e do Braço
- Repetir 3 vezes para cada lado
Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos do Tórax
- De seguida, retornar à posição inicial
- Repetir 5 vezes
Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca
- Alongar por 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa
- Alongar por 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes cada perna
Fortalecimento dos Músculos Abdominais e Dorsais
- Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado
- Repetir 5 vezes
- Respire livre e calmamente
Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos dos Glúteos
- Permanecer 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes de cada lado
- Respirar calma e regularmente
Melhoria da Mobilidade Vertebral
Alongamento dos Músculos Posteriores
- Repetir 3 vezes
Alongamento dos Músculos do Tórax
- Alongar 20 segundos
- Repetir 3 vezes
- Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito
- Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte
Fortalecimento dos Músculos das Ancas
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados
Fortalecimento dos Músculos Abdominais
- Permanecer 6 segundos e mudar de lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo”
Fortalecimento dos Músculos do Pescoço
- Repetir 3 vezes
- É muito importante neste exercício conservar o “duplo-queixo”
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Os braços ficam imóveis
Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Repetir 10 vezes
- As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo
Melhoria da Mobilidade da Nuca
Fortalecimento dos Músculos da Região Dorsal e Ombros
- Deslocar 5 vezes
- Não empurrar com a cabeça contra o solo
Alongamento dos Músculos da Nuca
- Repetir 3 vezes
- Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço
Respiração
- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca
Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna
- Efectuar 3 repetições
Bom Exercício!
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